ae.abravanelhall.net
وصفات جديدة

كبح شهيتك للعطلة باتباع نصائح الخبراء هذه

كبح شهيتك للعطلة باتباع نصائح الخبراء هذه


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


في هذا الوقت من العام ، من المحتمل أن نكون مثقلين بحفلات العطلات وغيرها من الأحداث التي تشجع على الإفراط في تناول الطعام. عندما يصلون إلى هذا المستوى المنخفض ، يحل العام الجديد ، ومن المحتمل أن يبدأوا في اتخاذ قرارات بشأن صحتهم. نعلم جميعًا كم من الوقت - أو بالأحرى ، قصير - تظل أنواع الوعود "للعام الجديد ، الجديد" كما هي.

الحل الأفضل من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو تناول كميات أقل من الطعام هو التفكير في المكان الذي غالبًا ما تخطئ في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، ما هي رغباتك الشديدة؟ ما هي المحفزات التي غالبًا ما تقودك إلى تلك الرغبة الشديدة؟

تتناول الكاتبة وخبيرة التغذية الأكثر مبيعًا جوليا روس هذا الأمر في كتابها علاج الرغبة الشديدة: حدد نوع الرغبة لديك لتنشيط التحكم في شهيتك الطبيعية، والذي تم تحديده ليوم 12 ديسمبرذ الافراج عن طريق كتب فلاتيرون. يبدأ نهج روس الثوري باستبيان مكون من خمسة أجزاء يحدد ملف تعريف الرغبة الفريد للقارئ ويحدد مكملات الأحماض الأمينية اللازمة لكبح نوع معين من الرغبةس.

لمعرفة المزيد عن Julia Ross و شغف العلاج، كان من دواعي سروري إجراء أسئلة وأجوبة مع روس في The Daily Meal. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول الكاتبة ومنهجها عبر الإنترنت على www.juliarosscures.com.

كيف تصف كتابك لشخص لم يلتقطه بعد؟
جوليا روس: شغف العلاج تدور حول الكيفية التي تولد بها الأطعمة التجارية اليوم الرغبة الشديدة في انتشار الأوبئة والسمنة ومرض السكري. والأهم من ذلك ، يتعلق الأمر بكيفية إيقاف هذه الحوافز غير الطبيعية بين عشية وضحاها باستخدام عدد قليل من العناصر الغذائية المحددة التي تستهدف الدماغ.

ما المقدار الذي كنت تعرفه من الكتاب قبل البدء في كتابته ، مقابل كم كان عليك البحث المتعمق؟
لقد بحثت في حوالي ثلث الكتاب بعمق. الباقي جاء مباشرة من تجربة عيادتي مع أكثر من أربعة آلاف من الأشخاص الذين يشتهون الطعام.

متى أدركت لأول مرة أنك كنت على شيء مع The حنين العلاج؟
كان ذلك في عام 1986 ، بعد أن بدأت عيادتي الأولى مشروعًا تجريبيًا. لقد قدمنا ​​مكملات من مادة مغذية كنت أبحث عنها في حمض أميني يسمى التيروزين لعدد قليل من مدمني الكراك. جاء متطوعنا الأول بعد أسبوع وأفاد بأنه كان لديه رغبة أقل بكثير في الكراك وأنه في الواقع لم يستخدم أي شيء طوال الأسبوع! لم يكن خاليًا من الكراك طوال هذه الفترة الطويلة منذ أكثر من عام.

لقد منحني ذلك الأمل في أن هذا أو غيره من الأحماض الأمينية قد تساعد أنواعًا أخرى من المدمنين أيضًا. بعد ذلك بعامين ، بدأت برنامجًا جديدًا لمن يتناولون وجبة دسمة. كان هؤلاء العملاء المدمنون على الطعام هم الأكثر استجابة للأحماض الأمينية ، وخسروا الكل شهواتهم في الأيام! لقد رأينا هذا يحدث منذ ذلك الحين في آلاف الحالات.

ما هو الخطأ الكبير أو المفهوم الخاطئ الذي تعتقد أن الناس يرتكبونه غالبًا بشأن النظام الغذائي؟
أحدهما أن الجوع يساعد في إنقاص الوزن. يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى زيادة الرغبة الشديدة وزيادة الوزن بمرور الوقت ، تقريبًا في كل مرة.

آخر هو أن الدهون المشبعة واللحوم غير صحية. البحث واضح - وأشير إليه بعناية في شغف العلاج. اعتادت صحتنا ووزننا أن تكون مثالية في نظام غذائي ثقيل في هذين النوعين من الأطعمة. عندما توقفنا عن تناولها في السبعينيات وأضفنا السكريات الجديدة عالية الفركتوز ، بدأت أوبئة زيادة الوزن وفقدان الصحة.

في أي مرحلة من حياتك أصبحت مهتمًا بالنظام الغذائي لأول مرة؟
في الستينيات ، عندما أصبحت "الأطعمة الصحية" شائعة. بعد ذلك ، في السبعينيات ، على الرغم من أن وزني كان جيدًا ، كنت أعاني من نزلات البرد والإنفلونزا كثيرًا وطلب مني طبيبي إضافة خضراوات مطبوخة وسلطة يوميًا إلى البيض واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب وما إلى ذلك. كنت آكل بالفعل وأقلع عن الحلوى والصودا.

فعلت وتوقفت عن المرض. قال الجميع كم كنت أفضل ، وأنا شعور أفضل أيضا. لم أنس هذا الدرس أبدًا. لا يستطيع معظم الناس الآن اتخاذ مثل هذه الأنواع من القرارات الغذائية. بغض النظر عن مدى "وعيهم" ، فقد أصبحت رغباتهم الشديدة في تناول الوجبات السريعة أكثر من أن تقاوم من الناحية الكيميائية الحيوية.

عندما يتعلق الأمر بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في معظم الأيام ، فأين تقف في أيام الغش؟
نادرًا ما نرى أي شخص يمكنه الحد من "غشائه". إذا استطاعوا ، وصحتهم ووزنهم لا يزالان في أفضل حالاتهما ، فلا داعي للقلق. إنهم لا يحتاجون حقًا إلى علاج شغف. لسوء الحظ ، هم نادرون الآن. الوجبات السريعة المُعدّة تجارياً هي كل ما يأكله معظم الناس هذه الأيام وهي حقًا لا تقاوم بسبب السكريات الجديدة التي تحتويها والعلم الذكي الذي يستهدف الدماغ وراءها.

كيف تبدو الفطور عادة بالنسبة لك؟
الكثير مثل العشاء. على سبيل المثال ، تدافع ثلاث أو أربع بيضات مع كوبين زائد من الخضار المقلية ، غالبًا ما تعلوها غواكامولي أو شرائح الأفوكادو. اليوم كان لدي بقايا طعام من الليلة الماضية. قمت بتقطيع بعض فخذ الديك الرومي المحمص والخضروات مع القرع الشتوي الذي كنت أطبخه مع الثوم والزنجبيل. رميتهم جميعًا مع زيت الزيتون والليمون والملح وأكلتهم كسلطة باردة. سريع ولذيذ ومرضي!

عندما لا تكون مشغولاً بحياتك المهنية ، كيف تحب أن تقضي وقت فراغك؟
التنزه وركوب الدراجات والبستنة والغناء في جوقة الإنجيل.

هل لديك مطعم مفضل في سان فرانسيسكو؟
يقدم مطعم Maykadeh في الشاطئ الشمالي طعامًا فارسيًا تقليديًا صحيًا ولذيذًا بشكل غير عادي.

أخيرًا يا جوليا ، أي كلمات أخيرة للأطفال؟
أخبر والديك بإخراج السكر من المنزل وإعطائك طعامًا مثل بيتر بان وموانا ومولان. لن يكون الأمر صعبًا إذا اتبعت إرشادات الكبار والصغار في شغف العلاج. تناول بعض اللحوم - خاصة اللحوم التي تربى على العشب. دع نفسك تأكل أكثر مثل كلبك وقطك.


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا بأن لديك شغفًا لا ينتهي لجميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصةً الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك.أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا.مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هنا & # 8217s الصفقة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

هل شعرت يومًا برغبة لا تنتهي في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.

"لا سيما عندما نتوتر & # 8217re ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."

هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟

الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.

الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".

السكريات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.

ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".

ما الذي يسبب الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟

يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.

1. نشوة الطعام

لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مجبرة على اشتهاء الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.

خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."

2. قلة النوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصة الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:

  • يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
  • ينخفض ​​هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. قد يزيد هرمون التوتر ، ويحفز شهيتك. أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.

3. العادة

يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "لقد اعتدت على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".

4. الإجهاد

الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعدهم على صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. تعلم آخرون في مرحلة الطفولة استخدام الطعام للتأقلم.

الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة

يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:

  • مارس اليقظة: حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مشتتات ، كما تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
  • جرب المقلاة الهوائية: "من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
  • احتضان التخطيط للوجبات: يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
  • امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام: إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
  • اشرب الكثير من الماء: من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
  • الحصول على ليلة نوم جيدة: حافظ على هرمونات الجوع هذه تحت السيطرة مع الراحة الكافية.
  • السيطرة على التوتر: "إذا اتبعت أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".

يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا هو ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".

بدائل صحية للوجبات السريعة

عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:

نفس الطعام ، نسخة مختلفة

حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.

  • جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
  • تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
  • جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
  • أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.

جرب هذا بدلا من ذلك

اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.

  • تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
  • في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
  • في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
  • استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
  • بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو ​​بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
  • جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.

تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وكان ضغط الدم وسكر الدم على أهبة الاستعداد ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك".

"العديد من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على نفس النتيجة ... ويستمر الأمر ، & # 8221 Czerwony يقول.

كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه ، وتقترح # 8221. & # 8220 بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد ".

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة



تعليقات:

  1. Watelford

    لقد ضربت المكان. هناك شيء ما في هذا وأعتقد أن هذه فكرة جيدة. أنا أتفق معك.

  2. Krisoijn

    أنا في انتظار استمرار المنشور ... ؛)

  3. Goltisar

    برافو ، سيكون لذلك فكرة رائعة فقط بالمناسبة

  4. Conor

    الرقم لن يمر!



اكتب رسالة